【練習メニュー・風景】
【基本的な練習メニュー】
| ◆ストレッチ（準備体操） | 5分程 |
| まずは準備運動を行います。怪我防止の目的はもちろんのこと、筋肉を動かす範囲が広がればそれだけ効率よく体を動かす ことができるので、新陳代謝もUPします。 |
| ◆ロープスキッピング（縄跳び） | 2R〜3R |
| 全身の筋肉をトータルに使い、心肺機能も同時に高める非常に効果的な有酸素運動。また、ボクシングに必要なリズム感を 養い、太もも・ふくらはぎ・足首を鍛える事ができます。尚、当クラブでは膝に負担の少ない厚めのマットを設置しています。 |
| ◆シャドーボクシング（鏡に向かって動作の確認） |
2R〜3R |
| パンチのフォームの練習。ボクシングでは上半身だけでなく、しっかりと足腰を使いウエストをひねる動作で体重の乗ったパンチ を打ち込みます。 上達レベルに合わせ、フットワークや他のパンチ、コンビネーションを追加していきます。ただ単に体を動かす だけでなく、相手をイメージして動く事が重要です。 第三者から見て、相手の影がリアルにイメージできる位になれば一人前です。 |
| ◆ミット打ち（ミットにパンチを打ち込む) | 2〜3R |
| 指示に合わせてミットにパンチを打ち込み、コンビネーションの習得をします。 こちらから声を掛け、各個人の「目的」、「体力」、「技術レベル」、「上達レベル」に合わせて個別にミット打ちを行います。 |
| ◆サンドバッグ | 2R〜4R |
| サンドバックにパンチを打ち込みます。パンチを打つのに必要な筋力、体力が向上します。 動きに合わせて打てる軽めのバッグ、パンチ力を付ける重いタイプ、ソフトな打ち応えのスタンディングバックを設置してます。 自分のペースで動ける分、つい「楽」をしてしまいがちですが、しっかりとパンチを打ち込み、スタミナ向上、心肺機能を高めまし ょう。 |
| ◆軽くシャドー(+パンチングボールなど) | 3R〜4R |
| フォームを身に付けるのと同時にクールダウンも兼ねて、再びシャドーボクシングを行います。体も動けば動く程、より消費しや すい状態になっていますので、慣れてきたら高い脈拍を維持しつつ、よりしっかりとイメージして行いましょう。 併せて動くパンチングボールを軽くタイミング、リズムを取りながら打ちます。主に力を抜く練習で、慣れてきたら、避けたり、時 には左右に周りながらパンチを打ち込んでいきます。 |
| ◆筋力トレーニング | 慣れてきたら、各自体力に合わせて |
| トレーニングに慣れてきたり、より筋力を付けたい方などは、各自で体力レベルに合わせて筋力トレーニング等を行います。 |
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【基本練習メニュー】 初級者〜上級者 |
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ストレッチ(準備体操) |
5〜10分程 |
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縄跳び |
2 〜 3R |
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シャドーボクシング |
2 〜 3R |
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ミット打ち |
2 〜 3R |
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サンドバッグ |
2 〜 4R |
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軽くシャドー、その他 |
3 〜 4R |
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筋力トレーニング |
体力に合わせて |
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ストレッチ(整理体操) |
5〜10分程 |
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各自の体力・体調に合わせてラウンド数を調整し、トレーニングを行ないます。 | |
【その他応用メニュー例 ※希望者のみ】
| 一般コース練習生向け |
| ◆ミット練習（ジム生同士) |
| お互いがミットを持ちあう事で、パンチの到達距離、スピード、タイミングを体で覚えることができます。またコンビネーション を考える 事にもなるのと同時に、パアリングが上手になったり、距離感が身に付き、ディフェンスが上手くなるといった効果 もあります。 |
| ◆マスボクシング |
| 実践的な対人練習。実際には直接当てない寸止めのボクシング。相手にパンチがあたる手前で手を止める(寸止め)やり方、相 手との距離を長めにとってパンチが当たらないようにするやり方などがある。 基本的に当てない練習 だが、防御などが明らかに間に合っている場合などは防御の上から軽く当てたりすることもある。 主にガード、パ-リング、ヘッドスリップ といった、「防御」の習得や、距離感、リズム、フェイントなどが自然と身に付きます 。 |
| スパーリングコース練習生向け |
| ◆マススパーリング(ライトスパーリング) |
| マスボクシングの延長で、マスボクシングに慣れてきたら行なう、全力で当てない(5〜7割程度)スパーリング。 当クラブではマスボクシングとスパーリングの中間的存在で、脱力する事と、恐怖心を克服する といった意味合いもあり ます。 安全面を考慮して16オンスの大きめのグローブ、ヘッドギア等の防具を付けて行ないます。 |
| ◆スパーリング |
| 試合に一番近い実戦練習。相応の技術、体力レベルを必要とし、各自のレベルに合わせて体重の近いもの同士で行ないます 。実戦では基本に加え、メンタルな部分と一瞬の判断力・応用力などが大切です。 行う度に必ず反省点が見つかる為、普段の練習を見直す機会にもなります。 マスボクシング同様、安全面を考慮して16オンスの大きめのグローブを着用して行ないます。 |
| ダイエットコース練習生向け |
| ◆ボディバッグ打ち |
| 相手に持ってもらい、動きながら打つサンドバッグといったところです。かなりきついですが、スタミナ、持久力アップには効果 大 。 |
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